A lustaság is egyfajta betegség – állítja ma már egyre több szakember. Nehéz ezzel vitatkozni, ha sorra vesszük, hogy mennyi egészségügyi problémánk kerekedik abból az egyszerű okból, hogy nem használjuk testünket.
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) az elhízást ma már önálló betegségként definiálja. Elképesztő összegeket ölnek a túlsúlyosság által okozott betegségek kezelésére, de a megelőzésre vajmi kevés figyelmet fordítanak.
Ne tespedjünk, mert rossz vége lesz!
A mozgásszegény életmód, és az ennek következtében kialakuló elhízás tipikusan a következő betegségek megjelenésében játszik főszerepet:
- Cukorbetegség
- Magas vérnyomás
- Szívbetegségek
- Daganatos betegségek
Mozgassuk meg izmainkat!
Az ülőmunkát végzőket előbb-utóbb utoléri a sorsa, és megjelennek a hát- és derékproblémák. Ezek a nyavalyák nagyon megkeseríthetik a mindennapi életünket, de szerencsére van ellenszerük. Ez pedig természetesen nem más, mint a mozgás, amit akár az irodai munka szüneteiben is végezhetünk.
Mindenekelőtt végezzünk alapos bemelegítést. Legalább 5-10 percet szánjunk arra, hogy testünket felkészítsük a munkára. Ezzel elkerülhetjük a sérüléseket, és nem tűnik majd hirtelennek az ezt követő terhelés.
A bemelegítés állhat fej- és karkörzésekből, törzsdöntésekből, és egyéb olyan gimnasztikai gyakorlatokból, melyek segítenek fokozni a célterület vérkeringését.
Gyakorlatok derékfájás ellen
Törzsemelés
Feküdjünk hasra, és szorítsuk le csípőnket és lábainkat. Kezeinket kulcsoljuk össze, majd helyezzük rá homlokunkat.
Ezután emeljük fel a mellkasunkat, ameddig csak tudjuk, majd tartsuk meg 1-2 másodpercig. Ismételjük 15-20-szor a gyakorlatot!
Kar- és lábemelés ellentétesen
Ismét feküdjünk hasra, de most nyújtsuk ki előre mindkét karunkat, csípőnket pedig szorítsuk le. Emeljük meg egyszerre a jobb karunkat és a bal lábunkat, majd tartsuk meg a helyzetet pár másodpercig. Szusszanás után emeljük a bal karunkat és a jobb lábunkat, és megint csak tartsuk ki néhány másodpercig. Ismételjük 10-szer a gyakorlatot, és már készen is vagyunk!
A hasizmok edzése
Alapszabály, hogy ha egy izmot megedzünk, munkára kell bírnunk az ellentétes (antagonista) párját is. A derékizmok esetében a hasizmok jelentik a másik pólust.
Hasprés
Sokan a felülést említenék, mint első számú hasizomgyakorlatot, de ez vajmi kevés terhelést biztosít a hasizmok számára, míg a derekunkat szabályosan gyilkolja.
A hasprésnek az a lényege, hogy nem ülünk fel teljesen, és a mozdulatot addig végezzük, amíg csak a hasizmok dolgoznak.
Végrehajtása: feküdjünk a hátunkra, a lábainkat tegyük fel egy székre, vagy egyszerűen csak húzzuk fel térdeinket. Ezután közelítsük törzsünket a térdünkhöz, majd mielőtt visszaindulna a talajra, a csúcsponton feszítsük meg hasizmunkat. Végezzünk a gyakorlatból 3 sorozatot, mindig végkimerülésig.
Lábemelés
Az alsó hasizmok egyik legjobb gyakorlata. Feküdjünk a hátunkra, törzsünk kissé emeljük meg, és támaszkodjunk meg a könyökünkön. Emeljük fel egyszerre mindkét lábunkat, mindaddig, amíg azt érezzük, hogy a hasizmok végzik a munkát. A felső holtponton feszítsük meg a hasizmunkat, majd engedjük vissza a talajra lábainkat a lehető leglassabban.
A testtartásra is ügyeljünk!
A derékproblémák megelőzésében fontos szerepet játszik a megfelelő ülőhelyzet elsajátítása.
Az ülés magassága (kb.40-50 cm) akkor ideális, ha a combok vízszintesek, a térdek kb. 90, a csípők 90-100 fokban vannak hajlítva, a talpak pedig leérnek a földre. A háttámla nagy szerepet játszik a derekunkra nehezedő nyomás csökkentésében.
Épp ezért a derékrészen fontos, hogy megtámasztva legyen a derekunk, enyhe homorított helyzetben. A lapockákat már nem feltétlen kell, hogy tartsa a háttámla, hogy a karok szabadon mozoghassanak.
Még néhány praktika:
– A vállakat engedjük le lazán, ne tartsuk őket feszesen. Alkarunkat támasszuk alá, ha gépelünk.
– Húzzuk hátra tarkónkat
– Fontos a képernyő helyzete is. A monitor teteje pont szemmagasságban legyen, és pont szemben üljünk vele. Kerüljük azt a testhelyzetet, amikor tartósan oldalra kell néznünk.
– Olyan asztalnál üljünk, ahol fejünket nem kell előretolnunk ahhoz, hogy jól lássuk a monitort.
