Ha a nyári strandszezonra sikerült csúcsformába kerülnünk, törvényszerű, hogy testünk egy kis pihenőt igényel.
Nem lehetünk egész évben topon, de ahhoz, hogy jövőre ne kelljen szenvednünk a felszaladt pluszkilók leadásával, érdemes egy arany középutat találnunk, és mindamellett, hogy nem folytatunk aszkéta életmódot, az elhízást is el tudjuk kerülni.
-
Minden étkezésünk állati fehérjére épüljön
A teljes értékű (tehát minden esszenciális aminosavat tartalmazó) fehérje a legfontosabb kulcs ahhoz, hogy izomzatunk sűrűsége ne csökkenjen.
Fontos tudni, hogy minél több izom van rajtunk, szervezetünk annál magasabb hőfokon én, és kihasználhatjuk a zsírégetéshez nélkülözhetetlen gyors anyagcserében rejlő lehetőségeket.
Tipp: érdemes az alacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrásokból választani, mint például a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, tojásfehérje, vagy sovány és alacsony cukortartalmú tejtermékek.
-
Kerüljük a gyors felszívódású szénhidrátokat
A túlsúly leggyakoribb előidézője a rosszul megválasztott szénhidrátforrásokban keresendő. Sajnos Magyarországon még mindig nagy hagyománya van a finomított lisztből készült élelmiszereknek, sőt, a fehér kenyeret továbbra is az „alapvető élelmiszerek” között tartjuk nyilván.
Pedig hatalmas hiba erre alapozni a szénhidrátbevitelünket. A finomított liszt ugyanis nagyon gyorsan megemeli a vércukorszintet, és az ennek hatására kiválasztódó jelentős mennyiségű inzulin feleslegesen véráramba kerülésével – ha életmódunkon nem változtatunk – inzulinrezisztenciát okoz. Ez pedig egyenes út a cukorbetegség és az elhízás felé.
Tipp: csak ritkán fogyasszunk gyors felszívódású szénhidrátot, étrendünkben inkább ezek kapjanak nagyobb szerepet: zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, barnarizs, zabpehely, hüvelyesek (bab, lencse).
-
Fogyasszunk elég zsírt
Talán meglepően hangzik, de a zsírra igenis szükségünk van. Egyrészt kiváló energiaforrás, másrészt létfontosságú vitaminok (A, D, E és K) oldószere.
Persze nem mindegy, hogy milyen zsiradékot választunk. A csak felesleges energiatöbbletet eredményező telített zsírokat igyekezzünk kerülni, helyettük válasszuk a telítetlen, köznapi nyelven „jó zsíroknak” tituláltakat. A „rossz zsírok” klasszikus példái a sertészsír és egyéb zsíros húsfélék (sertés, kacsa, tógazdasági ponty), valamint a tojássárgája és a magas zsírtartalmú tejtermékek – elsősorban a sajtok.
A mindenki számára ajánlott, egészséges zsírok forrásai az olajos magvak – dió, mogyoró, mandula – , tengeri halak, valamint a bioboltokban és bevásárlóközpontokban kapható olajok: lengmagolaj, tökmagolaj és halolajak. Mindegyik remek választás, de az olajos magvak esetében figyeljünk ezek (általában csekély) szénhidráttartalmára is.
Tipp: az elhízás ellen egyszerű és kényelmes módszer, ha a nap második felében a szénhidrátok helyett inkább a telítetlen zsírokat fogyasztjuk az állati fehérje mellé. Egy példa: a napközbeni csirkemell-barnarizs kombinációt felválthatja a csirkemell-zöldség-lenmagolajból álló, szintén teljes értékű étkezés.
-
Átverések, csodadiéták
Ne dőljünk be a bulvárlapokban naponta megjelenő újabb és újabb fogyási trükköknek. Nincs olyan módszer, ami hetente 5 kiló zsírtól szabadít meg minket. Az ilyen nagymértékű fogyás mindig jelentős víz- és izomveszteséget rejt, és hosszú távon – szerencsére – nem is tartható fenn.
Felejtsük el azt, hogy este 6 után már nem szabad enni. Kivéve persze akkor, ha ez egybeesik a lefekvési időnkkel. Amíg ébren vagyunk, szükségünk van tápanyagra, és bár abban van igazság, hogy estefelé a szénhidrátot érdemes minimálisra csökkenteni, a fehérje- és az energiabevitel nem állhat le hosszú órákra.
Ha szervezetünk már 4-5 órája nem kapott táplálékot, éhezés állapotába kerül, és saját fehérjéit kezdi felhasználni a létfontosságú folyamatokhoz. Ennek pedig először az izomzat látja kárát, hiszen a létfenntartáshoz a zsírréteget sokkalta fontosabbnak ítéli meg. Ezzel romlik a test izom-zsír aránya, ami lassítja az anyagcserét, ez pedig elősegíti az elhízás folyamatát.
Tipp: mindig kételkedjünk a gyors, erőfeszítés nélkül elérhető eredményt ígérő, többnyire borsos árú fogyasztószerekben, segédeszközökben.
-
Mozgás nélkül nem fog menni
Ha az étrendünk rendben van, még korántsem elég. Ahhoz, hogy testsúlyunkat kordában tartsuk, nagyjából ugyanannyi kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit elfogyasztunk.
Az viszont nagyon nem mindegy, hogy milyen mozgásformát végzünk. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy túl intenzív sportot választanak. A futás például szinte biztos, hogy kezdetnek nem lesz jó. Futás közben ugyanis megfelelő edzettségi állapot nélkül túl nagy izommunkát végzünk, ehhez pedig a szervezet nem zsírból, hanem glikogénből – vagyis az izomban tárolt szénhidrátból fedezi az energiát.
A túlsúly ellen legjobb, ha súlyzós és aerob edzést végzünk, lehetőleg nem ugyanazon a napon. Aerob mozgásformák közé a gyaloglás (a sétánál tempósabb), lassú vagy közepes tempójú kerékpározás, ellipszistrénerezés, illetve a nem túl nagy dőlésszögű és ellenállású lépcsőzőgép számít.
Mind a súlyzós, mind az aerob tréning akkor a leghatásosabb, ha 45-60 percig tart. Hetente 2-3 edzésünk legyen mindkettőből, és iktassunk be 1-2 pihenőnapot is.
Ha ezt az 5 pontot betartjuk, jó eséllyel elkerülhetjük, hogy a következő strandszezonra hosszú hónapokig tartó kőkemény és lemondásokkal járó diétával kelljen felkészülnünk.
